Odporność na zimę – wywiad z dietetykiem klinicznym

Zima kojarzy się z okresem przeziębień, gryp czy innych chorób. Każdy z nas chce być zdrowy i być w stanie funkcjonować, mimo niskich temperatur. Żeby zwiększyć odporność, musimy zadbać o wiele rzeczy. Jedną z nich jest dieta. W tym celu porozmawialiśmy z Angeliką Sieńską, dietetykiem klinicznym, która ukończyła studia medyczne w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej, a aktualnie studiuje neurodietetykę na Uniwersytecie Śląskim. Wielu może kojarzyć panią Angelikę, gdyż przyjmuje pacjentów w Tychach. Jej celem jest, aby pacjent wyszedł z gabinetu z wiedzą, która pomoże podejmować dobre dla niego decyzje żywieniowe.

„Twoje Tychy”: Nadchodzi zima, nie będziemy mieli oczywiście do czynienia z ogromnymi śnieżycami, jak lata temu, ale należy się jakoś uodpornić w tym okresie. Co możemy jeść, by zmniejszyć ryzyko zachorowań?

Angelika Sieńska: Pragnę podkreślić, że układ odpornościowy (inaczej układ immunologiczny) potrzebuje do swojej skutecznej pracy odpowiednich narzędzi. Reakcje zachodzące w organizmie są niezwykle skomplikowane i potrzebują odpowiednich składników, aby mogły przebiegać prawidłowo. Tylko dobrze odżywiony organizm będzie w stanie walczyć z patogenami. A jeśli już dojdzie do choroby, to zdecydowanie jej przebieg będzie łagodniejszy. Zdrowy człowiek raczej szybko poradzi sobie z infekcjami wirusowymi. Zdrowa dieta to podstawa. Musimy pokryć zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze. Obserwuje się, że dieta niedoborowa osłabia odporność i zwiększa podatność na infekcje w jesienno-zimowym porze. Wszystkie ciała odpornościowe w naszym organizmie to białka, więc ten składnik w diecie jest bardzo istotny. Najłatwiej przyswajalnym białkiem jest to pochodzenia zwierzęcego. Jeśli decydujemy się na dietę wegetariańską lub wegańską, powinniśmy zwrócić uwagę na zbilansowanie posiłków pod kątem składu aminokwasów, aby dostarczyć ich komplet do budowy białek. Jeśli możemy, spożywajmy nabiał, również ten fermentowany, jaja, białe mięso, chudą wołowinę. Nie zapominajmy o nasionach roślin strączkowych, które zawierają białko, ale także duże ilości błonnika i składników mineralnych. Nie mniej ważne są tłuszcze. Rezygnujmy z produktów zawierających tłuszcze nasycone trans, czyli te utwardzone lub inaczej uwodornione. Informację o nich przeczytamy na etykiecie produktu. Wykorzystujmy w diecie bardzo dobre źródła kwasów omega-3, czyli tłuste ryby: łososia śledzie, makrelę, sardelę. Zdecydowanie zmniejszy to podatność na wszelkie infekcje. Wszystkie produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz kasze będą doskonałym źródłem minerałów i witamin oraz błonnika. Ten ostatni jest szczególnie ważny w kontekście budowania odporności. Błonnik jest pożywieniem dla bakterii jelitowych, a nie bez powodu mówi się, że odporność pochodzi z  jelit. Prawidłowa flora i uszczelniona bariera jelitowa są niezbędne do prawidłowej odpowiedzi immunologicznej.

W procesie budowania odporności istotne są produkty bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Warzywa i owoce pod każdą postacią i w każdym kolorze będą zawsze korzystne. Zgodnie z zasadą, im ciemniejszy kolor, tym więcej antyoksydantów. Produktami, po które powinniśmy sięgać zimą, będą przetwory z pomidorów. Zawierają one silny antyoksydant – likopen. Brokuły zawierają sulforafan, chroniący nas przed zakażeniami, ale także przed nowotworem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Warzywo to zawiera także luteinę, która chroni przed zaburzeniami wzroku oraz błonnik pokarmowy, który daje szybkie uczucie sytości i pobudza przemianę materii. Zimą intuicyjne zjadamy większe ilości cytrusów, bo są dobrym źródłem witaminy C. W naszym klimacie aktualnie brakuje owoców sezonowych świeżych, które są bogate w tę witaminę. Możemy oczywiście wspomagać się mrożonkami. Bogate w witaminę C są brukselka, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior i kalarepa, porzeczki czarne, truskawki, wszystkie owoce jagodowe, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza. Kto nie leczył się nigdy czosnkiem i cebulą? Od wieków znane są ze swojego bakteriostatycznego działania i nie są to mity, warzywa te zawierają ajoen, który jest skuteczny w walce z infekcjami. Czerwone warzywa, takie jak marchew i papryka zawierają ogromną ilość karotenoidów: beta-karotenu i zeaksantyny, które działają przeciwzapalnie. Dynia to niezwykłe źródło witamin B1, B2, PP, witaminy C oraz magnezu i fosforu. Nie bez powodu jej sezon zbiega się z sezonem grypowym. Bez czarny i granat będą wykazywały działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i immunomodulujące, dlatego można wykorzystywać je w leczeniu przeziębienia czy grypy. Pomocne we wspieraniu odporności będą zioła i przyprawy, takie jak imbir, kurkuma, czarnuszka, pokrzywa, traganek, czystek. Nie mogę nie wspomnieć o miodzie, pyłku pszczelim czy wspaniałych właściwościach pierzgi. Budowanie odporności organizmu jest procesem, który trwa przez całe życie. Odpowiedź immunologiczna zależy od naszego stylu życia i nie jest nam dana raz na zawsze. Musimy dbać o nią codziennie poprzez podejmowanie korzystnych decyzji. Pomyślmy na etapie zakupów, czym możemy wspomóc organizm w walce z patogenami.

„Twoje Tychy”: Na stronie Pacjent.Gov rekomendowane jest jedzenie kiszonek, by wzmocnić odporność na zimę, czy zgadzasz się z tym?

AS: W wyniku kiszenia cukry proste, zawarte w produkcie, ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Ten, stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych i zapobiega rozwojowi patogennych bakterii. Kiszonki oraz soki z kiszonek będą świetnym uzupełnienie diety. Będą wspomagały trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii, odbudowywały flory bakteryjną i przywracały równowagę w organizmie po kuracjach antybiotykowych. Nie możemy ich jednak porównywać do probiotyków z apteki. Podczas kuracji antybiotykami lepiej stosować konkretne szczepy bakterii w preparacie do tego przeznaczonym. Na ilość spożywanych kiszonek powinny zwrócić uwagę chorzy na nadciśnienie, gdyż są one bogatym źródłem sodu.

„Twoje Tychy”: Czy można zatem powiedzieć, że sama zima nakłada na nas nakaz wprowadzania zmian w diecie?

AS: To zależy, ponieważ zmiana temperatury otoczenia zmienia nasze zapotrzebowanie na kalorie. Konieczna jest dodatkowa ilość na utrzymanie stałej temperatury, ale to zależy od naszego trybu życia. Jeśli siedzimy przez większość dnia z ogrzewanych pomieszczeniach, nie potrzebujemy dodatkowej porcji energii. Dawniej dieta była bardziej sezonowa, ludzie jedli to, co mieli, a nie mieli zbyt wielu warzyw i owoców w środku zimy. Dzisiaj właściwie w sklepach całym rokiem mamy dostęp do pomidorów, ogórków, sałaty, borówek czy bananów. Czy należy sięgać po pomidory w środku zimy? Ja jestem zdania, żeby brać pod uwagę zmienność pór roku.

„Twoje Tychy”: A co z napojami? Każdy w zimę chcąc się rozgrzać, pije gorące napoje. Kakao, herbata czy kawa, co jest najzdrowsze?

AS: Wszystkie napoje, które działają rozgrzewająco będą dobrze działały na nas. Do dyspozycji mamy herbaty ziołowe, do czarnej herbaty też można dorzucić imbir, cynamon, goździki, miód. Dobrą opcją na zimowe wieczory jest herbata rooibos, jest to susz z czerwonokrzewu afrykańskiego. Posiada wiele właściwości prozdrowotnych i najważniejsze, nie zawiera kofeiny ani teiny. Jego smak jest naturalnie słodki i łagodny, dlatego mogą go pić nawet dzieci i osoby, które nie chcą nadużywać kofeiny. Herbata ta zawiera antyoksydanty, działa przeciwwirusowo, przeciwbólowo, rozkurczowo i pozwala zapobiegać stresowi antyoksydacyjnemu. Sprawdza się idealnie przed spaniem. Kakao i kawa to doskonałe napoje na cały rok. Najważniejsze, żeby nawadniać codziennie organizm, wypijając odpowiednie ilości płynów. Przestrzegam przed pozornymi właściwościami rozgrzewającymi alkoholu. Działa to zupełnie odwrotnie. Alkohol rozszerza naczynia krwionośne i doprowadza do szybkiej utraty ciepła, a w niektórych sytuacjach może się to bardzo źle skończyć.

Rozmawiał: Mariusz Pietrzak